Anasayfa
ÖN KOL EGZERSİZLERİ
Size dürüst olacağım. Direkt önkol ve kavrama antremanları salonlarda sıklıkla rastladığımız türden antremanlardan değildir. Çekici de gelmez ayrıca zordur ve acı vericidir.
Hala bu yazdıklarım sizi ürkütmediyse demek ki gerçekten bu işi kafaya takmışsınız demektir. Artık başlayabiliriz.
Kavrama kuvveti birçok yönden çok yararlıdır. Daha kuvvetli kavrayabilirsek daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla tutabiliriz. Ağır çekiş egzersizlerinde kavrama kuvveti limitli faktördür. Ayrıca kalın ve dolgun önkollar vücudun genelde kıyafetle kapanmayan bu kısmını güzel gösterecektir.
Wrist curls ( bilek bükme) hareketinin önkol ve kavrama kuvveti üzerinde en iyi egzersiz olduğunu söyleyemeyeceğim. Tabii ki bu hareketle o bölgede kanın pompalandığını ve yanmanın olacağını söyleyebiliriz. Fakat gerçekte durum biraz daha farklı.
Aşağıdaki egzersizler ve teknikler önkol ve kavrama kuvveti konusunda işinize yarayacaktır.
ÖnKol Egzersizi 1 – Bir kova kum
Bir kova alınır. İçi kumla doldurulur. Sonra parmaklar kumun içine daldırılır ve parmaklar hareket ettirilir. Birkaç dakika sonra önkolunuz ve elimizdeki ufak kaslar yanmaya başlar. Bu seferde diğer elimizle devam ederiz. Kum önkol, parmaklar ve el için idealdir.
ÖnKol Egzersizi 2 – Tenis topunu sıkmak
Eski bir tenis topu alınıp tv izlerken sıkılması. ( Ya da hand gripper ). Bu hareket sayesinde güçlü bir önkola sahip olabilirsiniz
ÖnKol Egzersizi 3 – Statik Bar tutuşu
Bir incline ve omuz çalışılan makineda ( power rack) bir bar ayarlanıp yeterli ağırlıklar eklendikten sonra barın arkasına geçip tek elinizle barın tam ortasından tutup kavrama durumunuz tükenene kadar o şekilde tutmak yöntemiyle yapılır.
Hem yer çekimiyle savaşırken hem de tek elinizle dengeyi sağlamak güçtür. Hem önkol hemde kavrama için güzel bir harekettir.
https://www.youtube.com/watch?v=9_NXtr5pW2w
ÖnKol Egzersizi 4 – Çiftçilerin Yürüyüşü
İki elinize birden ağır dumbellar ve ya ağır ne bulabilirseniz alın ve kaldırıp uzunca bir yürüyüşe çıkın. Bu hareket ön kollarınızı çok kuvvetlendirecektir.
https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0
ÖnKol Egzersizi 5 – Kalın bar egzersizleri
Normalden daha kalın barlarla yapılan egzersizler önkolu ve kavramayı güçlendirir. Eğer kalın bir barınız ve ya dumbellınız yoksa bantla istediğiniz kalınlığa getirene kadar yapıştırarak yapabilirsiniz.
https://www.youtube.com/watch?v=l2eTk_gF20I
ÖnKol Egzersizi 6 – Ters tutuş kıvırma hareketi
Tabii bu ters tutuş bilek kıvırma hareketi değil ters tutuş bar kıvırma hareketidir. ( Reverse Barbell Curls).
https://www.youtube.com/watch?v=BVSirksusd4
ÖnKol Egzersizi 7 – Bilekleriniz için bant ve ya sargı kullanmayın.
ÖnKol Egzersizi 8 – Asılı kalmak
Kulağa kolay gibi geliyor değil mi ? Bir demir bulun ve havada ellerinize laktik asit dolana kadar tutunun.
Bu hareket hem üst vücut için çok iyi bir esnetme hareketi hem de kavrama kuvvetini arttırmada etkilidir.
Sonuç
Eğer siz önkolda hacim ve kavrama kuvvetinizin güçlenmesini istiyor ve bilek kıvırma hareketi size göre görevini yapmıyorsa bazı değişikliklere gitmek gerekmektedir. Bu yukardaki teknikler işinize oldukça yarayacaktır.
Kaynak = http://www.muscle-fitness-training.com/forearm-exercises.html
Çeviri = Achilles1980
Kaotik arkadaşımızın isteğiyle çevirdim. Kendisine ilgisinden dolayı teşekkür ederim.
Size dürüst olacağım. Direkt önkol ve kavrama antremanları salonlarda sıklıkla rastladığımız türden antremanlardan değildir. Çekici de gelmez ayrıca zordur ve acı vericidir.
Hala bu yazdıklarım sizi ürkütmediyse demek ki gerçekten bu işi kafaya takmışsınız demektir. Artık başlayabiliriz.
Kavrama kuvveti birçok yönden çok yararlıdır. Daha kuvvetli kavrayabilirsek daha fazla ağırlık kaldırıp daha fazla tutabiliriz. Ağır çekiş egzersizlerinde kavrama kuvveti limitli faktördür. Ayrıca kalın ve dolgun önkollar vücudun genelde kıyafetle kapanmayan bu kısmını güzel gösterecektir.
Wrist curls ( bilek bükme) hareketinin önkol ve kavrama kuvveti üzerinde en iyi egzersiz olduğunu söyleyemeyeceğim. Tabii ki bu hareketle o bölgede kanın pompalandığını ve yanmanın olacağını söyleyebiliriz. Fakat gerçekte durum biraz daha farklı.
Aşağıdaki egzersizler ve teknikler önkol ve kavrama kuvveti konusunda işinize yarayacaktır.
ÖnKol Egzersizi 1 – Bir kova kum
Bir kova alınır. İçi kumla doldurulur. Sonra parmaklar kumun içine daldırılır ve parmaklar hareket ettirilir. Birkaç dakika sonra önkolunuz ve elimizdeki ufak kaslar yanmaya başlar. Bu seferde diğer elimizle devam ederiz. Kum önkol, parmaklar ve el için idealdir.
ÖnKol Egzersizi 2 – Tenis topunu sıkmak
Eski bir tenis topu alınıp tv izlerken sıkılması. ( Ya da hand gripper ). Bu hareket sayesinde güçlü bir önkola sahip olabilirsiniz
ÖnKol Egzersizi 3 – Statik Bar tutuşu
Bir incline ve omuz çalışılan makineda ( power rack) bir bar ayarlanıp yeterli ağırlıklar eklendikten sonra barın arkasına geçip tek elinizle barın tam ortasından tutup kavrama durumunuz tükenene kadar o şekilde tutmak yöntemiyle yapılır.
Hem yer çekimiyle savaşırken hem de tek elinizle dengeyi sağlamak güçtür. Hem önkol hemde kavrama için güzel bir harekettir.
https://www.youtube.com/watch?v=9_NXtr5pW2w
ÖnKol Egzersizi 4 – Çiftçilerin Yürüyüşü
İki elinize birden ağır dumbellar ve ya ağır ne bulabilirseniz alın ve kaldırıp uzunca bir yürüyüşe çıkın. Bu hareket ön kollarınızı çok kuvvetlendirecektir.
https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0
ÖnKol Egzersizi 5 – Kalın bar egzersizleri
Normalden daha kalın barlarla yapılan egzersizler önkolu ve kavramayı güçlendirir. Eğer kalın bir barınız ve ya dumbellınız yoksa bantla istediğiniz kalınlığa getirene kadar yapıştırarak yapabilirsiniz.
https://www.youtube.com/watch?v=l2eTk_gF20I
ÖnKol Egzersizi 6 – Ters tutuş kıvırma hareketi
Tabii bu ters tutuş bilek kıvırma hareketi değil ters tutuş bar kıvırma hareketidir. ( Reverse Barbell Curls).
https://www.youtube.com/watch?v=BVSirksusd4
ÖnKol Egzersizi 7 – Bilekleriniz için bant ve ya sargı kullanmayın.
ÖnKol Egzersizi 8 – Asılı kalmak
Kulağa kolay gibi geliyor değil mi ? Bir demir bulun ve havada ellerinize laktik asit dolana kadar tutunun.
Bu hareket hem üst vücut için çok iyi bir esnetme hareketi hem de kavrama kuvvetini arttırmada etkilidir.
Sonuç
Eğer siz önkolda hacim ve kavrama kuvvetinizin güçlenmesini istiyor ve bilek kıvırma hareketi size göre görevini yapmıyorsa bazı değişikliklere gitmek gerekmektedir. Bu yukardaki teknikler işinize oldukça yarayacaktır.
Kaynak = http://www.muscle-fitness-training.com/forearm-exercises.html
Çeviri = Achilles1980
Kaotik arkadaşımızın isteğiyle çevirdim. Kendisine ilgisinden dolayı teşekkür ederim.
